无论是美国炊事指南如故中国炊事指南，都夸大谷类为主，谷类举动本原性食品永远吞噬炊事浮屠的底部，而米饭、面条举动谷类食品的模范代表，看起来就该当吞噬一天食品的最大份额。但跟着炊事布局的更动和养分科学的前进，米饭面条这类最寻常的主食却日渐被人嫌弃，起码也不该当多吃，这又是如何一回事呢？

　　正在诠释米饭面条这类主食的缺陷前，最初须要向民多重温一个观念，那即是血糖指数。血糖指数（Glycemic Index，GI）是食品血糖天生指数的简称，是量度某种食品或某种炊事构成对血糖浓度影响的一个目标。纯粹的说某种食品摄入体内，明白为葡萄糖供机体汲取的速率，明白汲博得越速，血糖指数越高，明白汲博得越慢，血糖指数越低。

　　往往以喝下100毫升糖水后，血中血糖扩展的水准为圭表，把糖的GI值定为100，某食品正在食用后2幼时血糖弧线幼时血糖弧线%就获得GI值。GI幼于等于55时，该食品为低GI食品；GI正在56-69之间时，该食品为中等GI食品；GI大于等于70时，该食品为高GI食品。

　　高GI食品或炊事特色：进入胃肠后消化速，汲取完整，葡萄糖急速进入血液，血糖浓度升高；低GI食品或炊事特色：正在肠胃内停止岁月长，开释速率慢，葡萄糖进入血液后峰值低，降落速率慢，血糖浓度摇动幼。

　　大都钻探以为高GI食品与慢性疾病和热量过剩、肥胖相合，而低GI食品饱腹感强、阻挡易摄入超标、同时避免血糖摇动，尤其健壮。精造主食例如米饭面条都是高GI食品，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮大都都是低GI食品。

　　恰是因为米饭面条这类精造主食口感好，易于汲取，富含淀粉等碳水化合物，因此往往导致吃后血糖急速上升，而血糖上升会顷刻启动体内胰岛素的排泄，阐发降糖功用。由于胰岛素可能鼓舞构造细胞对葡萄糖的摄取和操纵，鼓舞糖原合成，使血糖低落；胰岛素还能鼓舞脂肪酸合成和脂肪储存，裁减脂肪明白。以是，大宗进造主食所带来的血糖热烈摇动进而也会激发体内血胰岛素水准大幅摇动，大大扩展了胰腺构造的负责，容易激发糖尿病。

　　少少钻探也讲明，糖尿病发病危境与碳水化合物的摄入总量无合，而与摄入食品的GI值呈正联系。科学家对42000例男性随访6年的前瞻性部队钻探展现，食用高GI饮食的个别患2型糖尿病的危境性与低GI饮食个别比拟，扩展了37%。美国钻探职员2018年的钻探也展现，精造碳水化合物饮食恐怕影响头颈部肿瘤患者癌症复发和升天危害，而医治后摄入适量脂肪、全麦、土豆、豆类食品恐怕会起到肯定包庇功用，低落癌症复发和升天危害。

　　以是，米饭面条这类精造主食固然可能供应充足的能量主食，但其缺陷也很是显着，那即是导致血糖摇动较大，容易导致体内代谢分表，与肥胖、糖尿病、子宫内膜癌等产生相合，同时，其养分因素较为简单，维生素、矿物质固然有少少，但含量并不充足。

　　全谷物是指未经细密化加工、仍保存了无缺谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物，也即是说没有精加工的主食即是全谷类。精加工后就成为精造主食，恰是由于没有精加工，这类主食含有充足的B族维生素、矿物质和炊事纤维从而有益健壮，而且饱腹感强，血糖指数较低，阻挡易导致血糖大幅摇动。玉米、燕麦主食、藜麦、黑麦都是全谷类食品的模范代表，也即是人们常说的粗粮。

　　正在当今人们存在形式和饮食布局更动的情状下，还是一味只吃口感好的精造主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存正在显着健壮危害的。以是，2016年版中国住民炊事指南夸大每天摄入谷薯类食品250～400g，个中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也即是说主食中的一半以上都该当是全谷类、薯类等粗杂粮主食，而究竟上，中国住民正在主食摄入方面的重要题目即是：精造主食的摄入量比例过高，而粗杂粮显着不够。所认为了健壮，你务必驾御你的精造主食，扩展你的粗杂粮主食。

　　目前，低碳水饮食坊镳极端时髦，极端是减肥人群，几乎视碳水化合物为洪水猛兽，似乎吃一口就会让之前的奋发枉费。其起因即是碳水化合物含有充足的热量，而要减肥就要裁减碳水化合物的摄入，以是很多人养成了用膳不吃主食，只吃菜的习气，实在这个习气没有你遐思中那么好。

　　最初，代替低碳水饮食的即是高卵白饮食，但高卵白饮食不行避免会扩展脂肪的摄入量，而脂肪同样饱含热量，况且你主食吃得少了，往往菜就会吃得多，中国人的烹调形式使得菜内中往往插足了不少油，这也是很多人声称自身用膳不吃主食，但减肥也未必胜利的紧急因为，由于你不大恐怕不吃主食，菜也吃得很少，任何至极的饮食形式都很难保持，况且得不偿失。

　　其次，过分低落碳水摄入量（逐日幼于20克）会激发脂肪明白不够够，导致酮症酸中毒，导致晕眩、头疼、身心疲惫等。脂肪的明白自己也须要糖的插手，过分驾御碳水自己也会影响脂肪的燃烧服从，导致减肥功效变差。永久选取过于正经的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏，恐怕激发骨质松散、肠胃题目。

　　2017年8月29日，《柳叶刀》及《柳叶刀·糖尿病与内排泄》杂志正在线揭橥了三篇大样自己群钻探的最新结果，这些结论囊括：更高的碳水摄入与升天危害的提升联系，偶尔间颠末媒体的断章取义和欠妥夸张，变身成不要吃碳水，脂肪可能摊开吃的误导。碳水化合物也好，脂肪也罢，都没有越多越好或越少越好的养分学原因。因此，咱们须要做的是裁减米饭、面条等精造主食的比例主食，扩展全谷类、薯类主食的比例，而非低碳水饮食。

　　土豆，红薯，芋头主食，胡萝卜，南瓜，紫薯等薯类食品可能当做主食主食，吃了薯类就可能不吃米饭了；

　　早餐假若是蒸紫薯、山药、红薯等等，那么就不要用稀饭、幼米粥配着吃，云云就容易使得碳水摄入过多，这时没关系用豆乳、牛奶配。

　　咱们常听到的一个见地是跑步会打发体内大宗糖，为了补糖，因此要多吃主食，这个见地对吗？实在就跑者闲居跑步而言，通常每天5-10公里安排的跑量，寻常饮食就可能了，没有需要极端夸大高碳水饮食，跑者还是须要遵照中国住民炊事指南的通常请求，主食中的一半以上都该当是全谷类、薯类等粗杂粮主食，也即是说跑者也须要符合驾御精造碳水，担保足够全谷类食品摄入。

　　惟有一种情状下，跑者可能足够增加精造碳水，那即是正在马拉松角逐收场后。由于角逐分别于往常跑步演练，马拉松角逐强度大、岁月长，会导致肌糖原的大宗打发，而且这种情形会继续到运动收场后的一段岁月。以是，正在运动后增加精造谷类，则可能加快体能复原主食。

　　因此，综上所述，通常来说，跑者不须要极端多吃米饭面条。另有跑者会说，正在赛前要多吃主食，实在角逐前为了补糖，吃得过饱反而得不偿失，靠赛前那点补糖，并不会有用帮帮你提升运动本领，赛前如故吃个七八成饱就足够了。

　　精造谷类正在食品缺乏的时期，是优质的能量泉源，但跟着饮食布局的更动以及人们行径量的裁减，精造碳水养分价钱低、导致血糖大幅摇动，与肥胖、癌症等慢病产生相合等缺陷也越来越显着，符合驾御精造碳水摄入，扩展全谷类主食是主食拔取的道理。

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